مهاجرت فقط جابه‌جاشدن از یک کشور به کشور دیگر نیست. فرد مهاجر ممکن است هم‌زمان خانه، زبان روزمره، شبکه حمایتی، جایگاه شغلی، نقش خانوادگی و احساس آشنایی با محیط را از دست بدهد و مجبور شود بسیاری از بخش‌های زندگی خود را دوباره بسازد.
این تغییر می‌تواند فرصت‌های تازه‌ای ایجاد کند، اما معمولاً با فشار، ابهام و احساس فقدان نیز همراه است. ممکن است از تصمیم خود راضی باشید و در عین حال دلتنگ، خسته یا نگران شوید. این احساسات متناقض نیستند و وجودشان به معنای اشتباه‌بودن تصمیم مهاجرت نیست.
یکی از توانایی‌هایی که می‌تواند در این مسیر کمک‌کننده باشد «تاب‌آوری» است. اما تاب‌آوری دقیقاً چیست؟ آیا به این معناست که همیشه مثبت بمانیم، شکایت نکنیم و هر مشکلی را به‌تنهایی تحمل کنیم؟
خیر. تاب‌آوری معنای بسیار متفاوتی دارد.
تاب‌آوری چیست؟
تاب‌آوری توانایی سازگارشدن با دشواری‌ها، بازیابی تعادل پس از فشار و ادامه‌دادن مسیر با استفاده از منابع فردی و اجتماعی است.
فرد تاب‌آور کسی نیست که هرگز غمگین، مضطرب یا خسته نمی‌شود. تاب‌آوری یعنی بتوانیم دشواری را ببینیم، احساسات خود را بپذیریم، در صورت نیاز کمک بگیریم و متناسب با شرایط، راه تازه‌ای پیدا کنیم.
گاهی تاب‌آوری به معنای ادامه‌دادن است و گاهی به معنای توقف، استراحت یا تغییر مسیر. بعضی وقت‌ها نیز تاب‌آوری یعنی بپذیریم که یک مشکل به‌تنهایی حل‌شدنی نیست و به حمایت دیگران نیاز داریم.
بنابراین تاب‌آوری با تحمل بی‌پایان، سرکوب احساسات یا مثبت‌اندیشی اجباری تفاوت دارد.
تاب‌آوری معمولاً به توانایی سازگاری و بازیابی تعادل پس از فشار اشاره دارد؛ اما مفهوم پادشکنندگی یک گام فراتر می‌رود و توضیح می‌دهد چگونه بعضی افراد یا سیستم‌ها می‌توانند از مواجهه سنجیده با دشواری‌ها چیز تازه‌ای بیاموزند. برای شناخت دقیق این تفاوت، مقاله پادشکنندگی چیست؟ تفاوت پادشکنندگی با تاب‌آوری و مثال‌های کاربردی را بخوانید.
چرا مهاجرت به تاب‌آوری نیاز دارد؟
در کشور و فرهنگی که در آن بزرگ شده‌ایم، بسیاری از کارها بدون فکرکردن انجام می‌شوند. زبان، قواعد اجتماعی، شوخی‌ها، رفتارهای روزمره و شیوه انجام امور اداری برایمان آشنا هستند.
پس از مهاجرت، کارهای ساده ممکن است به تمرکز و انرژی بیشتری نیاز داشته باشند:
این فشارها ممکن است برای دیگران دیده نشوند. حتی خود فرد نیز ممکن است انتظار داشته باشد خیلی زود با شرایط جدید سازگار شود.
اما سازگاری یک اتفاق ناگهانی نیست؛ فرایندی تدریجی است که می‌تواند با دوره‌هایی از امید، پیشرفت، ناامیدی و بازگشت همراه باشد.
تاب‌آوری به معنای نادیده‌گرفتن موانع واقعی نیست
گاهی درباره تاب‌آوری طوری صحبت می‌شود که گویی فرد با نگرش مثبت می‌تواند هر مشکلی را حل کند. این نگاه، بخش مهمی از واقعیت مهاجرت را نادیده می‌گیرد.
مشکلاتی مانند تبعیض، نژادپرستی، ناامنی اقامتی، بیکاری، فشار مالی، مسکن نامناسب، جدایی طولانی از خانواده یا دسترسی محدود به خدمات درمانی، فقط با تغییر نگرش فرد برطرف نمی‌شوند.
تاب‌آوری قرار نیست مسئولیت این موانع را بر دوش مهاجر بگذارد. نمی‌توان از فردی که با شرایط ناعادلانه روبه‌روست انتظار داشت فقط «قوی‌تر» یا «مثبت‌تر» باشد.
تاب‌آوری زمانی معنا پیدا می‌کند که در کنار توانایی‌های فردی، منابع اجتماعی، حمایت عاطفی و دسترسی به خدمات مناسب نیز وجود داشته باشند.
چالش زبان؛ وقتی برای بیان ساده‌ترین نیازها تلاش می‌کنیم
یکی از رایج‌ترین فشارهای مهاجرت، یادگیری و استفاده از زبان جدید است.
ممکن است در خواندن و نوشتن پیشرفت کرده باشید، اما هنگام گوش‌دادن به گفت‌وگوی سریع دیگران بخش‌هایی را متوجه نشوید. ممکن است در جلسه کاری، دانشگاه یا مطب پزشک نتوانید منظورتان را دقیق بیان کنید یا پس از پایان مکالمه، جمله‌هایی را که می‌توانستید بگویید در ذهن مرور کنید.
این تجربه‌ها می‌توانند احساس خجالت، ناکافی‌بودن یا ترس از قضاوت ایجاد کنند.
اما دشواری در زبان دوم نشانه کم‌هوشی یا ناتوانی نیست. شما در حال انجام کاری پیچیده هستید: باید هم‌زمان واژه‌ها را پیدا کنید، دستور زبان را به کار ببرید، لحن طرف مقابل را بفهمید و قواعد فرهنگی گفت‌وگو را نیز در نظر بگیرید.
این حجم از پردازش ذهنی می‌تواند خسته‌کننده باشد.
چگونه در برابر دشواری زبان تاب‌آورتر باشیم؟
از دیگران بخواهید جمله را تکرار کنند
درخواست تکرارشدن یک جمله نشانه ضعف نیست. می‌توانید از عبارت‌هایی مانند «ممکن است کمی آهسته‌تر بگویید؟» یا «آیا می‌توانید منظورتان را به شکل دیگری توضیح دهید؟» استفاده کنید.
هدف ارتباط، فهمیدن و فهمیده‌شدن است؛ نه اجرای بی‌نقص زبان.
پیشرفت خود را با گذشته خودتان مقایسه کنید
مقایسه‌کردن مهارت زبانی خود با فردی که سال‌ها در آن کشور زندگی کرده یا از کودکی زبان را آموخته است، معمولاً عادلانه نیست.
بهتر است بررسی کنید سه یا شش ماه پیش چه کارهایی برایتان دشوار بود که اکنون راحت‌تر انجام می‌دهید.
اشتباه را بخشی از یادگیری بدانید
ترس از اشتباه ممکن است باعث شود کمتر صحبت کنید و در نتیجه فرصت تمرین را از دست بدهید. یادگیری زبان بدون اشتباه تقریباً ممکن نیست.
هدف شما نباید این باشد که هر جمله را بی‌نقص بگویید؛ هدف این است که بتوانید ارتباط برقرار کنید و به‌تدریج دقیق‌تر شوید.
برای خستگی ذهنی جا باز کنید
زندگی‌کردن با زبان دوم می‌تواند انرژی زیادی مصرف کند. اگر پس از کلاس، کار یا گفت‌وگوی طولانی خسته می‌شوید، این تجربه قابل‌فهم است.
استراحت، بخشی از فرایند یادگیری است؛ نه مانعی در برابر آن.
هفت مهارت مهم تاب‌آوری در مهاجرت
۱. پذیرفتن احساسات متناقض
ممکن است هم‌زمان از زندگی جدید خوشحال و برای زندگی قبلی دلتنگ باشید. می‌توانید از امنیت یا فرصت‌های خود قدردانی کنید و در عین حال از تنهایی، خستگی یا فشار مهاجرت رنج ببرید.
وادارکردن خود به انتخاب یکی از این احساسات، معمولاً فشار بیشتری ایجاد می‌کند.
به‌جای گفتن «نباید ناراحت باشم»، می‌توانید بگویید:
«این تصمیم برای من ارزشمند بوده و در عین حال بخش‌هایی از آن دشوار است.»
۲. حفظ ارتباط با ریشه‌ها
سازگاری با فرهنگ جدید به معنای کنارگذاشتن هویت قبلی نیست. ارتباط با زبان فارسی، خانواده، موسیقی، غذا، ادبیات و آیین‌های آشنا می‌تواند احساس تداوم و امنیت ایجاد کند.
هدف این نیست که میان فرهنگ گذشته و حال یکی را انتخاب کنید. بسیاری از مهاجران به‌تدریج هویتی می‌سازند که بخش‌هایی از هر دو فرهنگ را در خود دارد.
۳. ساختن ارتباط‌های تازه
داشتن ارتباط اجتماعی یکی از منابع مهم سلامت روان است. اما ساختن رابطه عمیق در کشور جدید زمان می‌برد.
برای شروع می‌توانید:
تعداد زیاد آشنایان لزوماً احساس تعلق ایجاد نمی‌کند. گاهی یک یا دو رابطه امن و صمیمی از تعداد زیادی ارتباط سطحی ارزشمندترند.
۴. کمک‌گرفتن
بعضی افراد تصور می‌کنند فرد تاب‌آور باید تمام مشکلات را خودش حل کند. درحالی‌که توانایی درخواست کمک، یکی از مهم‌ترین بخش‌های تاب‌آوری است.
این کمک ممکن است از طرف خانواده، دوست، همکار، استاد، گروه مهاجران، پزشک، مددکار اجتماعی یا روان‌درمانگر باشد.
کمک‌گرفتن به معنای ناتوانی نیست؛ یعنی تشخیص داده‌اید برای عبور از یک مرحله دشوار به منابع بیشتری نیاز دارید.
۵. تقسیم هدف‌های بزرگ به قدم‌های کوچک
جمله‌هایی مانند «باید کاملاً با این کشور سازگار شوم» یا «باید هرچه زودتر زبان را یاد بگیرم» آن‌قدر بزرگ‌اند که ممکن است احساس ناتوانی ایجاد کنند.
هدف‌های کوچک‌تر قابل‌مدیریت‌ترند:
قدم‌های کوچک، احساس پیشرفت و کنترل را تقویت می‌کنند.
۶. مهربانی با خود
مهاجرت ممکن است صدای منتقد درونی را بلندتر کند:
«چرا هنوز زبانم خوب نیست؟»
«چرا دیگران موفق‌ترند؟»
«چرا بعد از این همه مدت هنوز احساس تعلق نمی‌کنم؟»
خودانتقادی شدید معمولاً انگیزه پایدار ایجاد نمی‌کند؛ بلکه اضطراب، شرم و اجتناب را افزایش می‌دهد.
مهربانی با خود یعنی دشواری شرایط را ببینید و همان حمایتی را که به یک دوست می‌دادید، از خودتان دریغ نکنید.
۷. انعطاف در تعریف موفقیت
ممکن است پیش از مهاجرت، موفقیت برای شما معنای مشخصی داشته باشد؛ اما در کشور جدید لازم باشد برای مدتی اولویت‌هایتان را تغییر دهید.
گاهی موفقیت یعنی یافتن شغل مناسب و گاهی یعنی فقط ساختن یک برنامه روزانه، یادگیری زبان یا عبور از یک دوره دشوار بدون ازدست‌دادن امید.
تغییر معیارها به معنای پایین‌آوردن ارزش خود نیست. ممکن است فقط نشان دهد شرایط جدید به نقشه متفاوتی نیاز دارد.
چه چیزهایی تاب‌آوری را تضعیف می‌کنند؟
تاب‌آوری یک ویژگی ثابت نیست. حتی قوی‌ترین افراد نیز ممکن است در صورت ادامه فشار و کمبود حمایت، خسته شوند.
موارد زیر می‌توانند منابع روانی فرد را کاهش دهند:
اگر مدت زیادی فقط «تحمل» کرده‌اید، ممکن است خستگی شما نشانه ضعف نباشد؛ شاید منابعی که برای ادامه مسیر نیاز دارید کافی نبوده‌اند.
اگر احساس می‌کنید تلاش مداوم برای سازگاری با کشور جدید، انرژی، تمرکز، روابط یا احساس تعلق شما را به‌تدریج کاهش داده است، می‌توانید خودارزیابی فرسودگی روانی ناشی از مهاجرت را انجام دهید. نتیجه این ابزار تشخیص قطعی نیست؛ اما می‌تواند کمک کند اثر فشارهای مهاجرت را بر زندگی روزانه خود واضح‌تر ببینید و در صورت نیاز برای دریافت حمایت اقدام کنید.
از کجا بفهمیم به حمایت بیشتری نیاز داریم؟
بعضی دشواری‌های مهاجرت با گذشت زمان و افزایش آشنایی با محیط کمتر می‌شوند. اما گاهی فشار روانی ادامه پیدا می‌کند و بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد.
بهتر است دریافت کمک حرفه‌ای را در نظر بگیرید اگر:
اگر هنوز مطمئن نیستید که زمان دریافت کمک رسیده است یا نه، مقاله زیر می‌تواند راهنمای شما باشد:
چگونه بفهمیم به روان‌درمانی نیاز داریم؟ ۸ نشانه مهم
روان‌درمانی چگونه می‌تواند به تاب‌آوری مهاجران کمک کند؟
روان‌درمانی قرار نیست تمام مشکلات بیرونی مهاجرت را از بین ببرد. درمانگر نمی‌تواند قوانین اقامت، شرایط بازار کار یا رفتار تبعیض‌آمیز دیگران را تغییر دهد.
اما روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند:
صحبت‌کردن با درمانگری که زبان و زمینه فرهنگی شما را می‌شناسد، می‌تواند بیان تجربه‌های پیچیده مهاجرت را آسان‌تر کند.
برای آشنایی بیشتر با این خدمات می‌توانید صفحه زیر را بخوانید:
روان‌درمانی آنلاین برای ایرانیان مقیم خارج
چه زمانی باید فوری کمک بگیریم؟
اگر افکار آسیب‌زدن به خود یا دیگران دارید، احساس می‌کنید امنیتتان در خطر است، یا قادر به انجام کارهای ضروری روزانه نیستید، منتظر جلسه معمول روان‌درمانی نمانید.
با خدمات اورژانسی محل زندگی خود تماس بگیرید یا از فردی مورداعتماد بخواهید در کنارتان بماند و برای دریافت کمک فوری همراهی‌تان کند. روان‌درمانی آنلاین معمول جایگزین خدمات اورژانسی نیست.
روان‌درمانی چگونه می‌تواند به تاب‌آوری مهاجران کمک کند؟
روان‌درمانی قرار نیست تمام مشکلات بیرونی مهاجرت را از بین ببرد. درمانگر نمی‌تواند قوانین اقامت، شرایط بازار کار یا رفتار تبعیض‌آمیز دیگران را تغییر دهد.
اما روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند:
صحبت‌کردن با درمانگری که زبان و زمینه فرهنگی شما را می‌شناسد، می‌تواند بیان تجربه‌های پیچیده مهاجرت را آسان‌تر کند.
برای آشنایی بیشتر با این خدمات می‌توانید صفحه زیر را بخوانید:
روان‌درمانی آنلاین برای ایرانیان و فارسی‌زبانان خارج از کشور
سخن پایانی
تاب‌آوری در مهاجرت به معنای قوی‌بودن در تمام لحظات نیست. لازم نیست همیشه مثبت باشید، تمام مشکلات را خودتان حل کنید یا دلتنگی و خستگی خود را پنهان نگه دارید.
تاب‌آوری یعنی بتوانید واقعیت دشوار را ببینید، احساساتتان را جدی بگیرید، از منابع موجود استفاده کنید و هر بار قدمی متناسب با توان و شرایط خود بردارید.
مهاجرت ممکن است بخشی از هویت و زندگی شما را تغییر دهد، اما لازم نیست برای ساختن زندگی جدید، تمام گذشته خود را کنار بگذارید. می‌توانید ریشه‌های خود را حفظ کنید و هم‌زمان در محیط تازه رشد کنید.
اگر فشارهای روانی مهاجرت، اضطراب یا سازگاری با زندگی خارج از ایران برایتان دشوار شده است، می‌توانید درباره روان‌درمانی آنلاین فارسی‌زبان برای ایرانیان خارج از کشور بیشتر بخوانید.
رزرو جلسه روان‌درمانی آنلاین از طریق واتس‌اپ ←
نوشته دکتر منصوره بهرامی
این تغییر می‌تواند فرصت‌های تازه‌ای ایجاد کند، اما معمولاً با فشار، ابهام و احساس فقدان نیز همراه است. ممکن است از تصمیم خود راضی باشید و در عین حال دلتنگ، خسته یا نگران شوید. این احساسات متناقض نیستند و وجودشان به معنای اشتباه‌بودن تصمیم مهاجرت نیست.
یکی از توانایی‌هایی که می‌تواند در این مسیر کمک‌کننده باشد «تاب‌آوری» است. اما تاب‌آوری دقیقاً چیست؟ آیا به این معناست که همیشه مثبت بمانیم، شکایت نکنیم و هر مشکلی را به‌تنهایی تحمل کنیم؟
خیر. تاب‌آوری معنای بسیار متفاوتی دارد.
تاب‌آوری چیست؟
تاب‌آوری توانایی سازگارشدن با دشواری‌ها، بازیابی تعادل پس از فشار و ادامه‌دادن مسیر با استفاده از منابع فردی و اجتماعی است.
فرد تاب‌آور کسی نیست که هرگز غمگین، مضطرب یا خسته نمی‌شود. تاب‌آوری یعنی بتوانیم دشواری را ببینیم، احساسات خود را بپذیریم، در صورت نیاز کمک بگیریم و متناسب با شرایط، راه تازه‌ای پیدا کنیم.
گاهی تاب‌آوری به معنای ادامه‌دادن است و گاهی به معنای توقف، استراحت یا تغییر مسیر. بعضی وقت‌ها نیز تاب‌آوری یعنی بپذیریم که یک مشکل به‌تنهایی حل‌شدنی نیست و به حمایت دیگران نیاز داریم.
بنابراین تاب‌آوری با تحمل بی‌پایان، سرکوب احساسات یا مثبت‌اندیشی اجباری تفاوت دارد.
تاب‌آوری معمولاً به توانایی سازگاری و بازیابی تعادل پس از فشار اشاره دارد؛ اما مفهوم پادشکنندگی یک گام فراتر می‌رود و توضیح می‌دهد چگونه بعضی افراد یا سیستم‌ها می‌توانند از مواجهه سنجیده با دشواری‌ها چیز تازه‌ای بیاموزند. برای شناخت دقیق این تفاوت، مقاله پادشکنندگی چیست؟ تفاوت پادشکنندگی با تاب‌آوری و مثال‌های کاربردی را بخوانید.
چرا مهاجرت به تاب‌آوری نیاز دارد؟
در کشور و فرهنگی که در آن بزرگ شده‌ایم، بسیاری از کارها بدون فکرکردن انجام می‌شوند. زبان، قواعد اجتماعی، شوخی‌ها، رفتارهای روزمره و شیوه انجام امور اداری برایمان آشنا هستند.
پس از مهاجرت، کارهای ساده ممکن است به تمرکز و انرژی بیشتری نیاز داشته باشند:
- صحبت‌کردن به زبان جدید
- پیداکردن خانه و شغل
- انجام امور اقامتی و اداری
- شناختن قوانین نانوشته فرهنگی
- ساختن شبکه اجتماعی تازه
- مدیریت فاصله با خانواده
- پذیرفته‌شدن در محیط کار یا دانشگاه
- کنارآمدن با تغییر جایگاه شغلی و اجتماعی
این فشارها ممکن است برای دیگران دیده نشوند. حتی خود فرد نیز ممکن است انتظار داشته باشد خیلی زود با شرایط جدید سازگار شود.
اما سازگاری یک اتفاق ناگهانی نیست؛ فرایندی تدریجی است که می‌تواند با دوره‌هایی از امید، پیشرفت، ناامیدی و بازگشت همراه باشد.
تاب‌آوری به معنای نادیده‌گرفتن موانع واقعی نیست
گاهی درباره تاب‌آوری طوری صحبت می‌شود که گویی فرد با نگرش مثبت می‌تواند هر مشکلی را حل کند. این نگاه، بخش مهمی از واقعیت مهاجرت را نادیده می‌گیرد.
مشکلاتی مانند تبعیض، نژادپرستی، ناامنی اقامتی، بیکاری، فشار مالی، مسکن نامناسب، جدایی طولانی از خانواده یا دسترسی محدود به خدمات درمانی، فقط با تغییر نگرش فرد برطرف نمی‌شوند.
تاب‌آوری قرار نیست مسئولیت این موانع را بر دوش مهاجر بگذارد. نمی‌توان از فردی که با شرایط ناعادلانه روبه‌روست انتظار داشت فقط «قوی‌تر» یا «مثبت‌تر» باشد.
تاب‌آوری زمانی معنا پیدا می‌کند که در کنار توانایی‌های فردی، منابع اجتماعی، حمایت عاطفی و دسترسی به خدمات مناسب نیز وجود داشته باشند.
چالش زبان؛ وقتی برای بیان ساده‌ترین نیازها تلاش می‌کنیم
یکی از رایج‌ترین فشارهای مهاجرت، یادگیری و استفاده از زبان جدید است.
ممکن است در خواندن و نوشتن پیشرفت کرده باشید، اما هنگام گوش‌دادن به گفت‌وگوی سریع دیگران بخش‌هایی را متوجه نشوید. ممکن است در جلسه کاری، دانشگاه یا مطب پزشک نتوانید منظورتان را دقیق بیان کنید یا پس از پایان مکالمه، جمله‌هایی را که می‌توانستید بگویید در ذهن مرور کنید.
این تجربه‌ها می‌توانند احساس خجالت، ناکافی‌بودن یا ترس از قضاوت ایجاد کنند.
اما دشواری در زبان دوم نشانه کم‌هوشی یا ناتوانی نیست. شما در حال انجام کاری پیچیده هستید: باید هم‌زمان واژه‌ها را پیدا کنید، دستور زبان را به کار ببرید، لحن طرف مقابل را بفهمید و قواعد فرهنگی گفت‌وگو را نیز در نظر بگیرید.
این حجم از پردازش ذهنی می‌تواند خسته‌کننده باشد.
چگونه در برابر دشواری زبان تاب‌آورتر باشیم؟
از دیگران بخواهید جمله را تکرار کنند
درخواست تکرارشدن یک جمله نشانه ضعف نیست. می‌توانید از عبارت‌هایی مانند «ممکن است کمی آهسته‌تر بگویید؟» یا «آیا می‌توانید منظورتان را به شکل دیگری توضیح دهید؟» استفاده کنید.
هدف ارتباط، فهمیدن و فهمیده‌شدن است؛ نه اجرای بی‌نقص زبان.
پیشرفت خود را با گذشته خودتان مقایسه کنید
مقایسه‌کردن مهارت زبانی خود با فردی که سال‌ها در آن کشور زندگی کرده یا از کودکی زبان را آموخته است، معمولاً عادلانه نیست.
بهتر است بررسی کنید سه یا شش ماه پیش چه کارهایی برایتان دشوار بود که اکنون راحت‌تر انجام می‌دهید.
اشتباه را بخشی از یادگیری بدانید
ترس از اشتباه ممکن است باعث شود کمتر صحبت کنید و در نتیجه فرصت تمرین را از دست بدهید. یادگیری زبان بدون اشتباه تقریباً ممکن نیست.
هدف شما نباید این باشد که هر جمله را بی‌نقص بگویید؛ هدف این است که بتوانید ارتباط برقرار کنید و به‌تدریج دقیق‌تر شوید.
برای خستگی ذهنی جا باز کنید
زندگی‌کردن با زبان دوم می‌تواند انرژی زیادی مصرف کند. اگر پس از کلاس، کار یا گفت‌وگوی طولانی خسته می‌شوید، این تجربه قابل‌فهم است.
استراحت، بخشی از فرایند یادگیری است؛ نه مانعی در برابر آن.
هفت مهارت مهم تاب‌آوری در مهاجرت
۱. پذیرفتن احساسات متناقض
ممکن است هم‌زمان از زندگی جدید خوشحال و برای زندگی قبلی دلتنگ باشید. می‌توانید از امنیت یا فرصت‌های خود قدردانی کنید و در عین حال از تنهایی، خستگی یا فشار مهاجرت رنج ببرید.
وادارکردن خود به انتخاب یکی از این احساسات، معمولاً فشار بیشتری ایجاد می‌کند.
به‌جای گفتن «نباید ناراحت باشم»، می‌توانید بگویید:
«این تصمیم برای من ارزشمند بوده و در عین حال بخش‌هایی از آن دشوار است.»
۲. حفظ ارتباط با ریشه‌ها
سازگاری با فرهنگ جدید به معنای کنارگذاشتن هویت قبلی نیست. ارتباط با زبان فارسی، خانواده، موسیقی، غذا، ادبیات و آیین‌های آشنا می‌تواند احساس تداوم و امنیت ایجاد کند.
هدف این نیست که میان فرهنگ گذشته و حال یکی را انتخاب کنید. بسیاری از مهاجران به‌تدریج هویتی می‌سازند که بخش‌هایی از هر دو فرهنگ را در خود دارد.
۳. ساختن ارتباط‌های تازه
داشتن ارتباط اجتماعی یکی از منابع مهم سلامت روان است. اما ساختن رابطه عمیق در کشور جدید زمان می‌برد.
برای شروع می‌توانید:
- در گروه‌های فرهنگی یا حرفه‌ای شرکت کنید.
- فعالیت داوطلبانه انجام دهید.
- در کلاس زبان یا یک فعالیت گروهی عضو شوید.
- با یک همکار یا هم‌کلاسی برای نوشیدن قهوه قرار بگذارید.
- ارتباط با مهاجران و افراد محلی را هم‌زمان تجربه کنید.
تعداد زیاد آشنایان لزوماً احساس تعلق ایجاد نمی‌کند. گاهی یک یا دو رابطه امن و صمیمی از تعداد زیادی ارتباط سطحی ارزشمندترند.
۴. کمک‌گرفتن
بعضی افراد تصور می‌کنند فرد تاب‌آور باید تمام مشکلات را خودش حل کند. درحالی‌که توانایی درخواست کمک، یکی از مهم‌ترین بخش‌های تاب‌آوری است.
این کمک ممکن است از طرف خانواده، دوست، همکار، استاد، گروه مهاجران، پزشک، مددکار اجتماعی یا روان‌درمانگر باشد.
کمک‌گرفتن به معنای ناتوانی نیست؛ یعنی تشخیص داده‌اید برای عبور از یک مرحله دشوار به منابع بیشتری نیاز دارید.
۵. تقسیم هدف‌های بزرگ به قدم‌های کوچک
جمله‌هایی مانند «باید کاملاً با این کشور سازگار شوم» یا «باید هرچه زودتر زبان را یاد بگیرم» آن‌قدر بزرگ‌اند که ممکن است احساس ناتوانی ایجاد کنند.
هدف‌های کوچک‌تر قابل‌مدیریت‌ترند:
- این هفته یک تماس اداری را خودم انجام می‌دهم.
- هر روز پانزده دقیقه به زبان جدید گوش می‌دهم.
- این ماه در یک فعالیت اجتماعی شرکت می‌کنم.
- برای یک مسئله مشخص از فردی مطلع کمک می‌گیرم.
قدم‌های کوچک، احساس پیشرفت و کنترل را تقویت می‌کنند.
۶. مهربانی با خود
مهاجرت ممکن است صدای منتقد درونی را بلندتر کند:
«چرا هنوز زبانم خوب نیست؟»
«چرا دیگران موفق‌ترند؟»
«چرا بعد از این همه مدت هنوز احساس تعلق نمی‌کنم؟»
خودانتقادی شدید معمولاً انگیزه پایدار ایجاد نمی‌کند؛ بلکه اضطراب، شرم و اجتناب را افزایش می‌دهد.
مهربانی با خود یعنی دشواری شرایط را ببینید و همان حمایتی را که به یک دوست می‌دادید، از خودتان دریغ نکنید.
۷. انعطاف در تعریف موفقیت
ممکن است پیش از مهاجرت، موفقیت برای شما معنای مشخصی داشته باشد؛ اما در کشور جدید لازم باشد برای مدتی اولویت‌هایتان را تغییر دهید.
گاهی موفقیت یعنی یافتن شغل مناسب و گاهی یعنی فقط ساختن یک برنامه روزانه، یادگیری زبان یا عبور از یک دوره دشوار بدون ازدست‌دادن امید.
تغییر معیارها به معنای پایین‌آوردن ارزش خود نیست. ممکن است فقط نشان دهد شرایط جدید به نقشه متفاوتی نیاز دارد.
چه چیزهایی تاب‌آوری را تضعیف می‌کنند؟
تاب‌آوری یک ویژگی ثابت نیست. حتی قوی‌ترین افراد نیز ممکن است در صورت ادامه فشار و کمبود حمایت، خسته شوند.
موارد زیر می‌توانند منابع روانی فرد را کاهش دهند:
- استرس مزمن
- خواب ناکافی
- تنهایی طولانی
- فشار مالی
- بلاتکلیفی اقامتی
- تبعیض
- تعارض خانوادگی
- کار یا تحصیل بیش‌ازحد
- نداشتن زمان استراحت
- سرزنش‌کردن مداوم خود
- پنهان‌کردن احساسات از دیگران
اگر مدت زیادی فقط «تحمل» کرده‌اید، ممکن است خستگی شما نشانه ضعف نباشد؛ شاید منابعی که برای ادامه مسیر نیاز دارید کافی نبوده‌اند.
اگر احساس می‌کنید تلاش مداوم برای سازگاری با کشور جدید، انرژی، تمرکز، روابط یا احساس تعلق شما را به‌تدریج کاهش داده است، می‌توانید خودارزیابی فرسودگی روانی ناشی از مهاجرت را انجام دهید. نتیجه این ابزار تشخیص قطعی نیست؛ اما می‌تواند کمک کند اثر فشارهای مهاجرت را بر زندگی روزانه خود واضح‌تر ببینید و در صورت نیاز برای دریافت حمایت اقدام کنید.
از کجا بفهمیم به حمایت بیشتری نیاز داریم؟
بعضی دشواری‌های مهاجرت با گذشت زمان و افزایش آشنایی با محیط کمتر می‌شوند. اما گاهی فشار روانی ادامه پیدا می‌کند و بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد.
بهتر است دریافت کمک حرفه‌ای را در نظر بگیرید اگر:
- اضطراب، غم یا بی‌انگیزگی برای چند هفته ادامه پیدا کرده است.
- خواب، اشتها یا تمرکزتان تغییر کرده است.
- از کارهایی که قبلاً دوست داشتید لذت نمی‌برید.
- از دوستان و خانواده فاصله گرفته‌اید.
- احساس می‌کنید دائماً در حالت آماده‌باش هستید.
- بیشتر از گذشته عصبانی یا تحریک‌پذیر شده‌اید.
- برای تحمل فشار به الکل، مواد یا رفتارهای ناسالم متوسل شده‌اید.
- باوجود تلاش‌های مختلف، احساس می‌کنید شرایط بهتر نمی‌شود.
اگر هنوز مطمئن نیستید که زمان دریافت کمک رسیده است یا نه، مقاله زیر می‌تواند راهنمای شما باشد:
چگونه بفهمیم به روان‌درمانی نیاز داریم؟ ۸ نشانه مهم
روان‌درمانی چگونه می‌تواند به تاب‌آوری مهاجران کمک کند؟
روان‌درمانی قرار نیست تمام مشکلات بیرونی مهاجرت را از بین ببرد. درمانگر نمی‌تواند قوانین اقامت، شرایط بازار کار یا رفتار تبعیض‌آمیز دیگران را تغییر دهد.
اما روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند:
- احساسات خود را بهتر بشناسید و نام‌گذاری کنید.
- میان مشکلات قابل‌تغییر و غیرقابل‌کنترل تمایز بگذارید.
- راه‌های مؤثرتری برای مدیریت اضطراب و فشار پیدا کنید.
- خودانتقادی و احساس گناه را بررسی کنید.
- برای روابط و نیازهای خود مرزهای سالم‌تری بسازید.
- منابع حمایتی خود را شناسایی کنید.
- هویت تازه‌ای بسازید که گذشته و حال شما را در کنار هم نگه دارد.
- درباره تصمیم‌های مهم با وضوح بیشتری فکر کنید.
صحبت‌کردن با درمانگری که زبان و زمینه فرهنگی شما را می‌شناسد، می‌تواند بیان تجربه‌های پیچیده مهاجرت را آسان‌تر کند.
برای آشنایی بیشتر با این خدمات می‌توانید صفحه زیر را بخوانید:
روان‌درمانی آنلاین برای ایرانیان مقیم خارج
چه زمانی باید فوری کمک بگیریم؟
اگر افکار آسیب‌زدن به خود یا دیگران دارید، احساس می‌کنید امنیتتان در خطر است، یا قادر به انجام کارهای ضروری روزانه نیستید، منتظر جلسه معمول روان‌درمانی نمانید.
با خدمات اورژانسی محل زندگی خود تماس بگیرید یا از فردی مورداعتماد بخواهید در کنارتان بماند و برای دریافت کمک فوری همراهی‌تان کند. روان‌درمانی آنلاین معمول جایگزین خدمات اورژانسی نیست.
روان‌درمانی چگونه می‌تواند به تاب‌آوری مهاجران کمک کند؟
روان‌درمانی قرار نیست تمام مشکلات بیرونی مهاجرت را از بین ببرد. درمانگر نمی‌تواند قوانین اقامت، شرایط بازار کار یا رفتار تبعیض‌آمیز دیگران را تغییر دهد.
اما روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند:
- احساسات خود را بهتر بشناسید و نام‌گذاری کنید.
- میان مشکلات قابل‌تغییر و غیرقابل‌کنترل تمایز بگذارید.
- راه‌های مؤثرتری برای مدیریت اضطراب و فشار پیدا کنید.
- خودانتقادی و احساس گناه را بررسی کنید.
- برای روابط و نیازهای خود مرزهای سالم‌تری بسازید.
- منابع حمایتی خود را شناسایی کنید.
- هویت تازه‌ای بسازید که گذشته و حال شما را در کنار هم نگه دارد.
- درباره تصمیم‌های مهم با وضوح بیشتری فکر کنید.
صحبت‌کردن با درمانگری که زبان و زمینه فرهنگی شما را می‌شناسد، می‌تواند بیان تجربه‌های پیچیده مهاجرت را آسان‌تر کند.
برای آشنایی بیشتر با این خدمات می‌توانید صفحه زیر را بخوانید:
روان‌درمانی آنلاین برای ایرانیان و فارسی‌زبانان خارج از کشور
سخن پایانی
تاب‌آوری در مهاجرت به معنای قوی‌بودن در تمام لحظات نیست. لازم نیست همیشه مثبت باشید، تمام مشکلات را خودتان حل کنید یا دلتنگی و خستگی خود را پنهان نگه دارید.
تاب‌آوری یعنی بتوانید واقعیت دشوار را ببینید، احساساتتان را جدی بگیرید، از منابع موجود استفاده کنید و هر بار قدمی متناسب با توان و شرایط خود بردارید.
مهاجرت ممکن است بخشی از هویت و زندگی شما را تغییر دهد، اما لازم نیست برای ساختن زندگی جدید، تمام گذشته خود را کنار بگذارید. می‌توانید ریشه‌های خود را حفظ کنید و هم‌زمان در محیط تازه رشد کنید.
اگر فشارهای روانی مهاجرت، اضطراب یا سازگاری با زندگی خارج از ایران برایتان دشوار شده است، می‌توانید درباره روان‌درمانی آنلاین فارسی‌زبان برای ایرانیان خارج از کشور بیشتر بخوانید.
رزرو جلسه روان‌درمانی آنلاین از طریق واتس‌اپ ←
نوشته دکتر منصوره بهرامی
روان‌درمانگر با بیش از ۱۶ سال تجربه بالینی در زمینه اضطراب، افسردگی، مشکلات رابطه‌ای، تروما و چالش‌های روان‌شناختی مهاجرت.روان‌شناختی مهاجرت